Конструктор Я-высказываний

Шаг 1: Факт

Опишите ситуацию объективно, без оценок и обвинений.
Например: «ты второй вечер подряд проводишь время с друзьями», «ты оставил(а) посуду в раковине», «ты повысил(а) на меня голос».

...ты смотришь в телефон, когда я с тобой разговариваю
...ты отменяешь наши планы в последний момент
...ты не предупредил(а), что задержишься
...я вижу разбросанные вещи в гостиной
...ты даешь мне советы, когда я о них не прошу
...мы уже неделю не обсуждали ничего, кроме быта
...ты принимаешь финансовое решение, не посоветовавшись со мной
...я снова напоминаю тебе о своей просьбе
...ты перебиваешь меня во время разговора
...твои друзья приходят к нам без предупреждения
...я вижу, что ты потратил(а) деньги с общего счета
...ты критикуешь мою внешность
...ты сравниваешь меня с другими
...я делаю большую часть работы по дому
...ты не отвечаешь на мои сообщения несколько часов
...ты рассказываешь наши личные истории друзьям
...ты не поддерживаешь меня в споре с твоими родственниками
...ты забываешь о важной для меня дате
...ты обесцениваешь мои переживания
...ты не интересуешься, как прошел мой день

Шаг 2: Чувство

Назовите эмоцию, которую вы испытываете.
Например: «одиночество и грусть», «раздражение и усталость», «обиду и мне становится страшно».

...что меня не ценят
...тревогу и беспокойство
...растерянность
...что я остаюсь одна со всеми проблемами
...что мое мнение неважно
...досаду и бессилие
...что меня не уважают
...себя невидимой
...что меня контролируют
...разочарование
...что ты отдаляешься
...что меня предают
...себя униженной
...обиду и боль
...злость
...что наши отношения в опасности
...что меня не понимают
...растерянность и неуверенность
...что на меня давят
...пустоту

Шаг 3: Потребность

Объясните, какая ваша важная потребность не удовлетворяется.
Например: «проводить время вдвоем и чувствовать нашу близость», «чтобы наш дом был чистым и уютным», «чтобы мы общались уважительно».

...чувствовать себя важной и услышанной
...предсказуемости и уважения к моему времени
...поддержки и партнерства
...чтобы наш дом был местом отдыха для нас обоих
...чувствовать твою вовлеченность в наши отношения
...равноправия и справедливости
...доверять тебе в финансовых вопросах
...чтобы мои просьбы были услышаны
...мое личное пространство
...самостоятельно принимать решения о своей жизни
...безопасности и принятия
...чтобы ты был(а) на моей стороне
...чувствовать себя любимой и желанной
...честности и открытости между нами
...эмоциональной близости
...чтобы мои достижения признавались
...взаимного уважения
...стабильности
...чтобы наш дом был нашей крепостью
...заботы и внимания

Шаг 4: Просьба

Сформулируйте конкретную, выполнимую просьбу.
Например: «чтобы мы завтра провели вечер только вдвоем?», «пожалуйста, помой посуду сегодня вечером», «в следующий раз говорить со мной спокойнее».

...чтобы ты убирал(а) телефон, когда мы ужинаем?
...предупреждать меня об отмене планов хотя бы за несколько часов
...давай составим график уборки, который будет удобен нам обоим
...можешь, пожалуйста, просто написать 'ок', чтобы я знала, что ты увидел(а) сообщение?
...давай договоримся, что ты не будешь давать мне советов, пока я сама не попрошу
...можем ли мы раз в неделю устраивать вечер для разговоров о нас?
...давай обсуждать крупные покупки вместе
...пожалуйста, запиши мою просьбу, чтобы не забыть
...пожалуйста, дай мне договорить, а потом выскажешь свое мнение
...чтобы ты предупреждал(а) меня о гостях заранее
...давай создадим отдельный счет для общих трат
...пожалуйста, воздержись от комментариев по поводу моей фигуры
...чтобы ты не сравнивал(а) меня с другими, это очень ранит
...давай разделим домашние обязанности поровну
...пожалуйста, отвечай на мои сообщения в течение дня
...давай договоримся, что некоторые темы мы не обсуждаем с друзьями
...чтобы ты поддерживал(а) меня, когда мы в компании твоих родных
...давай вместе поставим напоминание о нашей годовщине в календари
...пожалуйста, не говори 'не переживай', а просто выслушай меня
...можешь, пожалуйста, каждый вечер спрашивать, как прошел мой день?